采访时间：2022年8月8日

采访地点：尊龙凯时心理卫生中心

心理咨询师：孔亚萍

案例摘要：精神内耗产生原因及对应

小视频《回村三天，二舅治好了我的精神内耗》最近刷屏了，圆圆如获至宝，试图从“二舅”身上找到治愈精神内耗的灵丹妙药。圆圆今年大三，正面临着找工作还是考研的难题，她每天思前想后，左右徘徊，难以抉择。有时担心因为学历问题与心仪的工作失之交臂，有时又忧虑考研失败而错过找工作的最佳时期，这让她既不能安心学习，又不能专心求职，只能在日复一日的纠结与叹息中筋疲力尽。

精神内耗是如何产生的？

精神内耗是指个人把能量更多地消耗在心理摩擦上，而非实际的行动上，造成消极情绪，包括焦虑、紧张、困惑、后悔、多疑等等。这类人群的情绪总是很容易受外界影响，逐渐失去对自我的掌控力，变成自我斗争，造成心理上的痛苦，感觉身心“被掏空”。

1.高敏感+低自尊=过度自我关注

拥有超强感官能力的高敏感人群，对身体、情感、社会刺激都格外敏感，一点小事就能牵动神经，思虑过度，造成精神内耗。而低自尊人群对自我评价较为负面，总是关注自己的缺点和不足，面对困境时很容易产生自我怀疑和自我否定的情绪。当高敏感撞上低自尊，个体很容易产生自卑心理，进而造成“过度自我关注”，即过度在意别人眼中自己的一言一行会获得何种评价，心思精力都消耗在内在的冲突之上，难以将注意力回归到现实中等待解决的事项上，形成恶性循环。

2.内卷时代的过度竞争

内卷时代放大了我们内心的焦虑。曾经的同窗好友早已闯出一番事业，而自己为了生计仍在“996”；昔日的小伙伴已结婚生子，家庭美满幸福，而自己却情路坎坷，不知何时才能找到归宿。人际关系中多了猜疑、嫉妒和讨好，利益裹挟着情绪互相冲突。现实的落差、同辈的比较、父母的期待，让我们在无休止的过度竞争中越陷越深，压力山大，心态失衡，内心不堪重负。

3.过分关注不可控的结果

个体对自身的高标准、严要求，以及对事物的高期待，容易让人将注意力过分集中到不可控的结果上，而非关注事件本身。或是思前想后，患得患失，怀疑自己，担心重蹈覆辙；或是紧张焦虑，自缚手脚，自设障碍，害怕希望落空，从而产生拖延心理，迟迟不见行动，时间与精力便在毫无意义的空想中流逝殆尽。

如何缓解精神内耗？

健康的心理状态并非“零内耗”，也不存在完美的情绪。适当的内耗有一定的保护作用，能让我们放慢脚步，去复盘生活中遇到的问题，去思考自己的处境与未来，但如果内耗已经影响到了我们日常生活与个人发展，就需要作出调整。

悦纳自我

高敏感是一种天赋，不要浪费在揣度他人的眼光和评价上，可以用来观察事物以及修炼自我能力。修正对世界、他人和自己的认知，也许他人并没有我们想象中那么幸福，而我们自身也并非一无是处。不要放大过往的失利，而否定已取得的成绩、自身的成长和积累的经验。正视自己的缺点，欣赏自己的优点，避免对自己要求过高，允许自己循序渐进，慢慢进步。悦纳自己，鼓励自己，肯定自己，提升自我价值感。

课题分离

《被讨厌的勇气》一书中，心理学家阿德勒提出一个概念——“课题分离”，指的是想要解决人际关系的烦恼，就要区分什么是他人的课题，什么是自己的课题，在心中树立一条清晰的分界线。幸福没有定义，不要过度与他人比较，避免同伴间的过度竞争，区分他人的期待与自我的追求，不要因他人而影响自身情绪。找到自己的热情与目标，一点点靠近，感受自己的进步与成长，也不失为一种幸福。

提升内驱力

据心理学研究，过度执念于结果，反而是开启行动的最大阻力。与其胡思乱想，杞人忧天，不如脚踏实地，正视现实。面对挑战性较大的任务时，先不去空想结果，而是将任务拆分细化，变成一个个小任务，逐个击破，收获自信心与成就感，以此形成强大的内驱力，鼓励个体持续成长。同时，面对自己无法解决的问题时，也可以寻求他人帮助。

缓解精神内耗，主要是调整自己应对困难的心态与方式，从心理学的角度来说，就是化情绪为有效的行动，将困难来临时的否定、逃避问题，转变为承认、解决问题。

“二舅”并不能治好所有人的精神内耗，苦难本身也不该受到赞美，但视频中展示出来的主人公面对命运阴差阳错时的豁达坦然，面对生活困境时的积极乐观，还是给了我们一些启示：

“这个世界上第二快乐的人就是：从不回头看的人。”

“人生最大的遗憾就是遗憾过去的遗憾。”

“都说人生最重要的，不是和一把好牌，而是打好一把烂牌。”