采访时间：2023年3月14日

采访地点：尊龙凯时心理卫生中心

心理咨询师：周宸之

案例摘要：缓解失眠焦虑，了解何种情况下需要及时就医及快速入睡方法

当你失眠时，你在做什么？

大脑发出警告，心情开始烦躁：怎么还没睡着？赶紧睡啊！

学贯中西，开始数羊数水饺：1，2...998，999，咦，肚子好像有点饿。

破罐破摔，玩玩手机：怎么好像越来越兴奋？

把自己灌醉，让自己流泪：深夜emo，根本停不下来……

漫漫长夜，越努力越睡不着，失眠到底要怎么破啊？

失眠，就失眠吧

睡眠犹如吃饭喝水，是人体的一种主动过程。偶有胃口欠佳不思饮食，也有忧思焦虑难以成眠，都属于正常的生理现象。医学上对失眠的定义包括晚上睡不着、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差、工作效率低、情绪有异常等，但多数人的失眠不会超过3个月，在医学上被称为“急性失眠”。“急性失眠”通常伴随一些诱发事件，可能是一次失败的考试，可能是一场求而不得的爱情，可能是一项异常的体检指标，可能是复杂的项目改不完的bug，可能是亲朋好友的突然离世，这些诱发事件所带来的压力，容易让人在一段时间内陷入焦虑之中，引发失眠。如果此时给自己下达“不能失眠，赶紧睡着”的任务，只会让睡眠成为一种负担，焦虑不断升级，精神更加紧张，从而形成“焦虑—失眠—加重焦虑—加重失眠”的怪圈，即“越努力，越失眠”。

我们的大脑会自主地调节睡眠节奏，如呼吸一般自然而然，不为人的意志所控制，所以，失眠就失眠吧，放轻松，与楼下打闹的猫一起，看看暗夜中的星，吹吹凌晨的风，等待困意再次来袭。

失眠，不仅仅是失眠

失眠的原因五花八门，因人而异，有时是室友的鼾声，有时是闷热的空气，有时是睡前的一杯浓茶，有时是昼夜颠倒的作息，有时是焦虑敏感的个性。大多时候，我们只需要对此做出改变，便能有效消除失眠，比如戴上耳塞隔绝噪音，打开空调调节温度，睡前远离食源性兴奋剂，拉上窗帘模拟夜间环境，心理调适重塑行为认知等等。

但对一些精神心理疾病来说，失眠不是根源性的病症，而是病症所引发的症状之一，正如流鼻涕是感冒的外在表现，治好感冒才能消除流鼻涕的症状。同样的，一味地服用安眠类药物改善失眠问题并不能治疗根源性疾病，反而会造成药物成瘾，影响身体健康。比如很多人会理所当然地认为抑郁症的前兆是情绪低落、心情抑郁，但事实上，抑郁症的早期症状可能并不是精神性的，而是表现为躯体症状，如经常性出现毫无理由的身体乏力、食欲减退、睡眠障碍等等。心病还须心药医，如果我们察觉到自己的失眠常常不明所以，不讲道理，或者影响到了日常的学习、工作和生活，那么就需要提高警惕，尽快前往正规尊龙凯时接受对症治疗。

挑战2分钟内睡成死猪

对于失眠的人来说，大脑就像脱缰的野马，完全不受控制。为了避免失眠，提高睡眠质量，很多人会在睡前喝牛奶、散步、服用褪黑素以及各种中成药等，甚至购买电子产品随时监控自己的睡眠。但如临大敌的仪式感反而像是一种心理暗示，提醒着自己今晚可能会失眠。且一旦某个晚上没做睡前准备，还会产生预期性焦虑，导致真正的失眠。因此不如顺其自然，困了就睡，睡不着就起来，没有准备才是最好的准备。

在此基础上，我们可以尝试以下几个简单的方法，帮助自己尽快入睡：

1.看书，看世界上最难懂的书

遥想学生时代，谁还不是课堂上的特困青年，下课后的精神小伙？密密麻麻的文字直教人眼皮打架，声情并茂的英语听力仿佛遥远的催眠曲，嘈杂的课间十分钟也能趴在桌子上酣然入睡。大脑累了，自然就想睡了，研究表明，大脑需要更长的时间和精力去处理难懂的书，因此放下你的《霸道总裁爱上我》，换上纸质版《时间简史》《资治通鉴》《英语六级词汇》，谁看了能不迷糊？

2.裸睡，玩的就是无拘无束

裸睡，可不仅是纵享丝滑。我们的皮肤具有调节体温的作用，隔着衣服会使其感知外界环境的敏感度降低，阻碍皮肤正常散热，身体处于不舒适的温度中，自然会影响睡眠。裸睡不仅可以解除衣物对人体的束缚感，且可以增加皮肤与空气的接触面，有利于血液循环、体温调节、皮肤代谢，使身体更为放松，更易入睡。当然，裸睡时要注意床上用品的干净卫生，没有条件时不建议强行裸睡。

3.条件反射，我训我自己

巴普洛夫通过喂食前摇铃铛，让小狗产生了听到铃铛声就分泌口水的条件反射，同理，我们也可以通过训练，让自己形成一上床就想睡觉的条件反射。首先，我们要保证只有困的时候才会上床，其他时候尽量远离；其次，床只用来睡觉，不做其他任何事情，包括玩手机、看电视、吃东西、翻跟斗等等。久而久之我们就会形成“床=睡觉”的潜意识，一上床便能条件反射般地快速入睡。

睡眠本该是最让我们放松的事情，不要设置考核，也无需过度关注，就让身心在无边的困意中随波逐流，在自然的梦境里上下沉浮。愿大家都能睡个好觉。