采访时间：2023年10月31日

采访地点：尊龙凯时心理卫生中心

心理咨询师：陈珊

案例摘要：了解职业倦怠及如何驱散职业倦怠

近日的魔都街头格外热闹，本土化后的万圣节成了“万梗节”。划着旱船采莲的“安陵容”，举着喇叭喊话的“楚雨荨”，“那英”与“王菲”在街头《相约1998》，“川普”戴着红领巾在人群中微笑致意。欢闹的氛围中，也有一群人自带“怨气”，他们举着“我在公司很想s”的蓝色招牌，本色出演生无可恋的“打工人”，让围观群众深深共情了。打工，怎么就这么苦啊？

身处职场，谁没有体会过疲惫的感觉？偶有不想上班的情绪很正常，但如果整个人因为上班而变得死气沉沉，“每天醒来想到要去上班就好累”“不想干活，也干不动”“天天想辞职”，觉得自己累到极限，即使休假也无法缓解的话，或许“职业倦怠”已然发生了。

所谓“职业倦怠”，简单来说就是因工作压力而导致的体力和情绪衰竭，并伴随一系列心理、生理症状。早在1974年，美国临床心理学家弗鲁登伯格就提出，个体在工作重压下会产生身心疲劳与耗竭的状态。一般认为，职业倦怠是个体不能顺利应对工作压力时的一种极端反应，是个体在长期压力体验下产生的情感、态度和行为的衰竭状态。每个行业里都会出现职业倦怠，但心理学家认为，在“医护人员”“教师”等助人行业中尤其容易出现情绪性耗竭的症状。《美国医学会杂志》上一篇针对护士职业倦怠的研究表明，给护士每增加一名患者，护士工作倦怠的几率就会增加23%，对工作不满意的几率增加15%。也许“身体”告诉你还撑得住，但是“心理”已经卷好铺盖准备提桶跑路，心理能量的衰竭在情感和意志方面表现最为明显。

心理学研究显示，职业倦怠包括三个维度：情绪枯竭、去人性化、效能丧失。

情绪枯竭：指一种过度的付出感以及情感资源的耗竭感，对工作失去兴趣与热情，没有活力，缺乏能量，极度疲倦，无法通过休息来调整。

去人性化：也称人格解体、去人格化，指采取忽视冷漠的态度，刻意与工作对象保持距离，态度消极，敷衍了事，缺乏主动性。

效能丧失：对工作的成就感降低，对自己的评价负面消极，贬低工作价值。

对比症状，你职业倦怠了吗？有心理学家认为，职业倦怠是长期的工作和个人不匹配所致。这里所说的不匹配是多方面的，比如严重的职业错位、KPI压力过大、工作自主性较小、薪资待遇不合期望、人际关系问题、与公司价值观有冲突等等。有工作能力，却丧失了工作动力，如何才能驱散这种职业倦怠，找回工作激情呢？

调整一个认知：职业倦怠有时表现为一种“能力恐慌”，这就需要我们正确评估自己的能力和所处环境，找准目标，扬长避短。生活不是为了工作，工作是为了服务生活。在因工作而烦恼时，可以问问自己：这份工作对我来说意味着什么？我为什么要做这些？我是否本末倒置、为工作而辜负了生活？有时，工作中的不可控因素会让我们焦躁和痛苦，因为我们试图掌控却最终发现自己无能为力。我们可以试着将注意力和有限的精力更多地分配到可控的部分并尽力做好。比如团队合作时，虽然我们无法控制对方的工作能力和态度，但我们可以掌控自己负责的部分。不对他人工作及最终结果抱有过高期待，只对自己可以掌控的部分倾注全力，一定程度上可以增加我们对工作的掌控感与成就感。

练习一种放松方法：放松可以帮助我们缓解压力和紧张给身体带来的不适，驱散倦怠感。我们可以选择那些在结束后会让人感到肌肉松弛或内心平静的活动，比如泡澡、野餐、散步等，也可以试试下面的放松方法：

1. 找一处没有噪音的地方，将光线调暗，同时确保不会被打扰。

2. 在一个舒适的地方安静地坐着或躺下。

3. 闭上双眼。

4. 进行肌肉放松。想象身体的每一块肌肉都在放松，从头部开始，一直到足尖。

5. 把注意力集中在呼吸上。自然地用鼻子吸气，用口呼气。注意在吸气和呼气时不要抬肩，平缓而深长地呼吸即可。

6. 每次呼气时，心中默念一个数字（比如1）。

7. 重复5—20分钟。

8. 在自己认为合适的时间点上结束练习，睁开双眼。

培养一个品质能力：心理学上有一个重要的概念：共情。由人本主义创始人罗杰斯提出，指将自己置于他人的位置、并能够理解或感受他人在其框架内所经历的事物的能力。简单来说，就是能理解对方的感受和情绪，并能够站在对方的角度去思考和处理问题。可以说，所有关系的建立与维护都离不开共情。有意思的是，在上海街头与颓废“打工人”一起出现的，还有拿着某款眉笔的“哪李贵了”，曾经因“共情”能力被“猪猪女孩”推上“直播一哥”的他，如今却因对消费者失言而失了人心，或许他也正在经历职业倦怠吧。不可否认的是，很多职场矛盾都来自“傲慢与偏见”：“工资没涨是因为你不够努力”“我不要你觉得，我要我觉得”。不管是身居高位者，还是普通打工人，如果可以彼此多一点共情，或许职场压力就会小一点，职业倦怠也会少一点。

虽然换岗或离职并不一定能解决根本问题，但我们也并非只能选择留在一份工作中，勉强自己做出痛苦的适应和调整。工作仍是为了我们的生活需求而服务，过你自己想要的生活即可，就像“群魔乱舞”的上海街头，面具下各有各的快乐。

（图片供参考）