采访时间：2022年5月17日

采访地点：尊龙凯时心理卫生中心

心理咨询师：刘佳鸣

案例摘要：情绪控制法

广袤的非洲大草原上，生长着一种以吸食野马血为生的蝙蝠。被吸血的野马由于暴怒而不断狂奔，但是却没办法甩开那些牢牢吸附在身上的吸血蝙蝠，最终力竭而死。

后来动物学家发现，蝙蝠的吸血量很少根本不足以导致野马死亡，对于野马来说，受吸血外因刺激而产生内在剧烈的情绪反应才是造成它死亡的最直接原因，心理学上称之为“野马效应”。

而“野马效应”并非只存在野马身上，很多人在不经意间都会陷入“野马效应”。

拥挤的马路上，刺耳的喇叭声此起彼伏，小A看着前车慢慢悠悠、不慌不忙的样子便气不打一处来，他一遍遍地按着喇叭，不时将头伸出车窗骂骂咧咧。最终，因“路怒”而失去理智的小A强行超车，不幸发生了剐蹭事故。

忙碌了几天，小B给领导发去了自认为很满意的设计方案，本以为会得到夸奖，没想到却被领导全盘否定。备受打击的小B郁闷了很久，脑海中反复琢磨领导的态度，情绪低落，心不在焉，完全没有办法专心工作，结果导致了更多的工作失误。

今天是小C和男友相识一周年的日子，而男友却忘了这个纪念日。虽然意识到自己的疏忽后男友不停道歉补买了礼物，但小C一点也听不进去。她沉浸在哀伤的情绪中，翻着旧账，寻找着男友不爱自己的蛛丝马迹，将男友的付出全部抹杀，最终两人的关系越来越疏远。

“野马效应”让人因芝麻小事而大动肝火，产生不必要的负面情绪，这些情绪不断发酵，进而导致事件恶化或结果不佳。心理学家埃利斯提出，触发事件A（activating event）是引起情绪或行为后果C（consequence）的间接原因，而直接原因是当事人对A的认识和评价产生的信念B（belief）。一些不合理的信念，如：绝对化要求、过分概括化等，都会导致对情绪的负面影响，事情本身并不能压垮我们，但情绪的绑架却很容易压垮自己。

那么，我们该如何避免被情绪绑架而陷入“野马效应”呢？

1.放松心态

“冲动是魔鬼”，情绪不稳定时，人的精神会处于高度紧张状态，影响身体健康。而精神紧绷的状态下，人的思维容易极端化，不利于理性看待事件本身。可以参考以下方式来放松心态、平复情绪。

①正念减压：通过练习正念呼吸来舒缓压力；

②“蝴蝶拍”技术：积极感受自我，增加自我安全感；

③呼吸放松：通过均匀有节奏的呼吸放松身心；

④自我接纳冥想：帮助我们更好地接纳自己当下的情绪；

⑤想象放松：想象令自己愉悦的场景或者事件，通过积极意象放松；

⑥日常放松：听一些旋律优美、节奏缓慢的音乐或阅读一些轻松愉悦的文学作品。

2.拓宽认知

稳定情绪后，找到令自己产生负面情绪的原因，更多地以第三方的视角客观、理性看待，避免陷入自我否定等负面的漩涡之中。很多时候，“野马效应”的产生是由于小事情夸张成大问题，更清晰的自我定位与能力认知，能帮助我们看清事情本质，了解自己在问题中所扮演的角色。尝试多角度思考、换位思考，拓宽自我认知，避免钻牛角尖。

3.拒绝反刍

“野马效应”对我们造成的影响很大一部分是滞后的，即事件发生后的负面情绪往往会延续到之后的行为中，令事态恶化。当遭遇痛苦的经历时，我们通常会对这些经历进行反思，与此同时，负面情绪也会被反复体验。反复体验负面情绪，会导致四种主要的心理创伤：①加剧痛苦，使其持续时间大幅增加；②加剧和延长愤怒；③占用大量的情感和智力资源，抑制各种动机和积极性，妨碍我们集中精力进行创造性的思考；④无法高效履行社会责任，危害人际关系。

4.适当宣泄

负面情绪之所以会影响我们的学习、工作、生活，从一定程度上来说，是因为我们把负面情绪不恰当地宣泄在了自己身上。当情绪产生后，我们需要一个恰当的情绪宣泄口，比如外出看看风景、和朋友谈谈心，或者把情绪宣泄在日记本里，而不是放任自己在负面情绪中患得患失、自怨自艾、自我否定。

5.明确目标

一切经历与体验都是在塑造自己。处理好负面情绪之后，及时制定接下来的人生目标，保证充足的睡眠、合理的饮食、适量的运动，重振旗鼓，重新出发。明确的目标会指引我们前进，坚定的信念会帮助我们抵御当下的情绪困扰。

日本作家渡边淳一曾提到过“迟钝的力量”，人生不如意十之八九，我们要从容面对生活中的挫折与伤痛，坚定地朝着自己的方向前进。“钝感力”仿佛是身披在我们身上的厚厚铠甲，让我们不那么“敏感”，帮助我们抵御外界的情绪伤害，它是赢得美好生活的手段与智慧。不要再让上一秒的情绪“绑架”你下一秒的成长，坚定向前，我们不做“野马”，做“黑马”。